2.  La relaxation progressive de d’Edmund Jacobson

Selon Jacobson c’est méthode « analytique » et « pédagogique », Il s’agit d’un des modèles de référence de toutes les relaxations neuromusculaires à point de départ physiologique. On part de la détente du corps pour accéder à la détente de l’esprit.

La technique consiste à tendre et à relâcher 16 groupes de muscles. Il suffit de tendre assez fermement (sans se faire mal) un groupe de muscles pendant environ 10 secondes et de le relâcher subitement. Après avoir relâché le groupe de muscles, prenez 15 à 20 secondes afin de distinguer la sensation du muscle détendu en comparaison avec la sensation de tension précédente. 

Indications pour la contraction :

• « Fermer les yeux »
• « Contractez [le biceps], maintenez [la contraction quelques secondes], repérer [la sensation dans la partie haute du bras], relâcher, observer [la disparition de la contraction) ».
• 1) exercices impliquant les bras, 2) les jambes, 3) le tronc, 4) le visage avec les yeux et la bouche, 5) exercices en les imaginant.
• Entre les séances de contraction-relâchement on intercale des séances de relaxation seule pendant une heure.

Séance d'initiation à la technique de relaxation Jacobson.

envoyé par PsyBenjaminLubszynski. - Regardez plus de vidéo vie pratique

        Les différentes étapes de concentration de Jacobson :

•  Les membres supérieurs  (à droite puis à gauche) :

            Serrez vos poings pendant 7 à 10 secondes. Par la suite, relâchez-les pendant 15 à 20 secondes.Utilisez les mêmes délais pour les autres muscles. Après chaque exercice, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles. 

            Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez. 

      Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant votre coude. Relâchez.

•   Le Visage

Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez. 
Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez. 
Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez. 

•   Le tronc 

Rentrez le ventre. Tension sur le dessus de l’abdomen.

Cambrez le dos. Tension de chaque côté de la colonne vertébrale.

Inspirer profondément en remplissant votre poitrine d’air. Tension au niveau de votre poitrine.

Etendez le bras d’avant en arrière. Tension au niveau de la poitrine. Rétractez les épaules vers la colonne vertébrale. Tension vers les omoplates. Haussez les épaules. Tension sur le dessus et les côtés du cou.

Pliez le cou d’un côté puis de l’autre. Tension de chaque côté du cou. Pliez le cou d’avant en arrière (oui/non). Tension au niveau de la nuque et à l’avant du cou.

•   Les membres inférieurs :

      Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l'une contre l'autre. Relâchez. 
       Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez. 
       Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils (vers le haut). Relâchez. 

       Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils (vers le bas). Relâchez.